Lifli Gıdalar Nelerdir? Bizler İçin Neden Önemli? Lifli Gıdalar Listesi

Lifli gıdalar nelerdir? Diyete başlayanların son zamanlarda en çok cevabını merak ettiği sorulardan bir tanesidir. Sindirim sistemi ve sağlığımız açısından oldukça önemlidir ve birçok yarar sağlamaktadır. Yüksek lifli gıdalar tüketmek, tokluk hissi yaratarak kilo vermek isteyenlere yardımcı olur. Ayrıca lifli gıdalar tüketmek bağırsak sisteminin sağlığını korumaktadır. Gün içerisinde yeterli miktarlarda lifli gıdalar tüketmek kolesterol seviyesini dengede tutmaya yardımcı olur. Peki bu lifli gıdalar nelerdir? Lifli gıdalar listesinde hangi besinler bulunur? Sizler için bir araya getirdik.

Lif Nedir?

Lif, bitkisel gıdalarda bulunan sindirilemeyen karbonhidratlardır. Lifler, sindirim sistemi sağlığı, kolesterol ve kan şekeri düzeyleri, kilo kontrolü ve bazı kronik hastalıkların önlenmesi gibi birçok fayda sağlarlar. Lifler, suda çözünebilen ve çözünemeyen olarak iki gruba ayrılırlar. Suda çözünebilen lifler, bağırsaklardaki yararlı bakteriler tarafından kullanılır ve kısa zincirli yağ asitleri gibi besleyici maddeler üretirler. Suda çözünemeyen lifler ise bağırsak hareketlerini arttırır ve kabızlık gibi sorunları önlerler. Lifli gıdalar arasında meyve, sebze, baklagil, tahıl, kuruyemiş ve tohumlar sayılabilir. Günlük lif ihtiyacı erkekler için 30-38 gram, kadınlar için 21-25 gram olarak önerilmektedir.

Lifin Faydaları Nelerdir?

Düzenli olarak gün içerisinde 25 veya 30 gr arasında lifli gıdalar tüketmek kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere sindirim sistemi ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma oranını azaltmaktadır. Lifli gıdalar ile beslenen kişilerin yaşam kaliteleri artmaktadır. Sağlığımız için lifli gıdaların faydalarını şöyle sıralaya biliriz.

• Bağırsakları düzenler ve bağırsak içerisindeki hareketleri arttırarak kabızlığı önlemektedir. Ayrıca hemoroit ve divertekul gibi bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır.
• Lifli besinler kandaki düşük kolesterollü (LTD) miktarını azaltır ve kolesterol seviyesini düşürür.
• Kandaki şeker seviyesini dengede tutar ve düşürür. Lifli besinler şeker hastalarında şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılanmasını azaltarak diyabet riskini düşürür.
• Kilo vermeye yardımcı olur. Lifli gıdalar tokluk hissi verir ve içerisindeki kalori miktarının az olmasından dolayı hızlı ve sağlıklı kilo vermenizi sağlar.
• Kanser türlerine karşı etkilidirler. Özellikle kolon kanserine karşı vücudu korumaktadır.

Günlük Lif Miktarı Ne Kadar Olmalıdır

Yetişkin bir insanın günlük alabileceği lif miktarı yaklaşık olarak 30-40 gram arasında olmalıdır. Ancak bu miktar cinsiyet ve yaş olarak farklılık göstermektedir. Bayanların ve erkeklerin alması gereken lif miktarları değişiklik göstermektedir. Cinsiyete ve yaşa göre lif miktarları şöyledir:

• 50 yaş altı kadınlar 25-32 gram günde.
• 50 yaş altı erkekler 29-34 gram günde.
• 51 yaş ve üstü kadınlar 22 gram günde.
• 51 yaş üstü erkekler 32 gram günde.
• 1-18 yaş arası çocuklar 13-20 gram günde.

Lifli Gıdalar Zayıflatır Mı?

Bu sorunun cevabı evet. Lifli gıdalar düzenli kullanıldığında zayıflatır. Fakat günlük tüketilen lifli gıdalar yeterince kullanılmadığından dolayı zayıflamak malesef mümkün olmamaktadır. Lifli besinler açısından oldukça zengin bir coğrafyada yaşıyoruz. Bu gıdalara ulaşmamız ve elde etmemiz oldukça kolaydır.

Lifli gıdaların tüketilmesi konusunda en önemlisi, gün içerisinde fazla tüketildiğinde mutlaka bol su içmek gerekir. Bunun sebebi su metabolizmayı hızlandıran en önemli bi içecektir. İkisi bir tüketildiği zaman hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır. Lifli besinleri tüketerek hızlı kilo verebilirim düşüncesine sahip insanlar bu konuda yanılmaktadırlar. Tek başına bu yetersiz kalmaktadır malesef. Bu besinlerin yanı sıra düzenli spor yapmak, yürüyüş yapmak ve sağlıklı beslenmek gerekir.

Yüksek Lifli Gıdalar Listesi

Yüksek lifli gıdalar oldukça fazladır. Aşağıda sizler için sıraladığımız lifli besinleri rahatlıkla bulabilir ve diyet yaparken diyet listenize ekleye bilirsiniz. Burada önemli olan bu besinleri tüketirken fazla aşırıya kaçmamanız gerekir. Bu konula alakalı uzman bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz. İşte sizler için hazırladığımız yüksek lifli gıdalar listesi.

Çilek

Listemizin ilk başında çilek gelmektedir. Çilek gülgiller familyasına bağlı bir meyvedir. Mevsim olarak mayıs ayının başlarında olmaya başlar ve kokusu ve rengiyle adeta büyüleyicidir. Taze olarak tüketilmesi sağlık açısından oldukça faydalı olan bu meyvede ayrıca bol miktarlarda C vitamini bulunmaktadır. Lif oranı yaklaşık olarak yüz gram çilekte 2 gram bulunmaktadır. Günlük tüketebileceğiniz adet sayısı 7-8 adettir.

Armut

Armut dünya gelinde üretilen ve tüketilen bir meyvedir. Ağaçta yetişir ve yaz ayının sonunda sonbaharın sonuna kadar hasat edilir. Taze tüketilmesi sağlık açısından oldukça yaralıdır. Ayrıca kurutulmuş ve meyve suyu olarakta tüketilmektedir. Lif acısından oldukça zengindir. Ortama bir orta boy armutta yaklaşık olarak 5.5 gram lif bulunmaktadır. Ayrıca A,B,C vitaminleri bol miktarda bulunur. Antioksidan, vitamin ve mineral içeriğinden zengin olması, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyuculuğuyla da bilinir.

Avokado

Avokadonun diğer meyveler arasında farklı bir yapısı bulunmaktadır. Tropik meyveler arasında yer almaktadır. A,C ve E vitaminlerince zengindir. 100 gram avokadoda 8.53 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 14.66 gram yağ, 6.7 gram lif içermektedir. Avokadoyu tek başına da tüketebilir veya salatalarda ve yemeklerde de kullanabilirsiniz.

Elma

Dünya genelinde en çok tüketilen meyveler arasında ikinci sırada yer almaktadır. Sağlığa faydaları oldukça çoktur. Elma ülkemizde de çok yetiştiren ve tüketilen meyveler arasındadır. Ülkemizde yetiştirilen elma çeşidi yaklaşık olarak 500 civarıdır. Lif oranı olarak zengin bir meyve olan elma sağlıklı kilo vermek isteyenlerin vazgeçilmez meyvesidir. 100 gram elmada yaklaşık 52 kalori 2.4 gram ise lif bulunmaktadır.

Muz

Muz çok sevilen bir meyvedir ve besin öğeleri oldukça yüksektir. Muzda bulunan şeker oranı yüksek olmasından dolayı tüketirken dikkat edilmesi gerekmektedir. C vitamini, B6 vitamini, pantotenik asit, gibi vitaminler ve bakır, sodyum, manganez, magnezyum, fosfor ve kalsiyum gibi mineraller bulunmaktadır. 100 gram muz 110 kaloridir ve 2.6 gram lif bulunmaktadır.

Havuç

Lezzeti ve besleyiciliği ile her zaman öne çıkan sebzeler arasında yerini almıştır havuç. Üç farklı renge sahiptir. Havucun yüzde 85 i sudan oluşmaktadır. A vitamini bakımından zengin sebzeler arasındadır. Bunun yanı sıra B6 ve biyotin vitaminleri ile K vitamini ve potasyum açısından da oldukça zengindir. Göz sağlığı için bol miktarda tüketilmelidir. Havuçta çözünmez lifler bulunur ve bu lifler kabızlık riskini azaltmaktadır. 100 gram havuç 41 kaloridir ve 2.58 gram lif içerir.

Yulaf

Yulaf, buğdaygiller familyasına ait bir bitkidir. Diğer bir adı olan “Avena sativa” olarakta bilinir. Özellikle kahvaltılarda oldukça fazla tüketilmektedir. Doyurucu bir besin olarak ve tokluk hissi yarattığı için yulaf diyet yapanların ve kilo vermek isteyenlerin vazgeçilmez besinleri arasında her zaman ilk sırada yer alır. İçerisinde vitaminler ve mineraller olarak fosfor, tiamin, magnezyum, manganez, bakır, folik asit, demir, pantotenik asit ve çinko bulunmaktadır. 100 gram yulafın kalori miktarı 351 ve lif miktarı 12.24 gramdır.

Bitter Çikolata

Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenmek gerekir. Fakat bu durum için keyif verici yiyeceklerden vaz geçmemiz anlamına gelmez. Bu yiyeceklerin biride bitter çikolatadır. Diyet olan kişiler atıştırma olarak bu çikolatayı tercih edebilirler. Bu lezzetli çikolatayı tüketirken tüketim miktarına dikkat etmek gerekir. Bitter çikolatayı seçerken dikkat edilmesi gereken içerisindeki şeker oranıdır. Şeker miktarı yüksek olan bitter çikolatalardan uzak durulması gerekir. 100 gram bitter çikolatada 10 gram lif bulunmaktadır.

Brokoli

Turpgiller familyasından gelen bu sebze zengin besin değerlerine sahiptir. Üç farklı çeşidi bulunur ve bunlar beyaz başlı, mor başlı ve yeşil başlı olarak adlandırılır. Sindirim sistemi hastalıklarına çok iyi gelir. Ayrıca vücutta bulunan toksinlerin atılmasında büyük bir role sahiptir. Düzenli tüketimlerde vücuttaki demir eksikliğini gidermektedir. K ve C vitamini, kalsiyum, magnezyum, çinko ve fosfor açısından da oldukça zengindir. 100 gram brokolide 3 gram lif bulunmaktadır.

Enginar

Enginar papatyagiller familyasından olan ve uzun zamandır tüketilen bir sebzedir. Folik asit, C ve K vitamini, fosfor, magnezyum, potasyum mineralleri açısından zengin bir sebzedir. Nisan ayının ilk haftalarında çıkar ve mayıs ayının sonuna kadar hasat edilir. Lif oranı oldukça yüksektir. Karaciğer dostu olarak bilinir. 100 gram enginarda 10.2 gram lif bulunmaktadır.